Українська прима-балерина Катерина Кухар може похвалитися ідеальним тілом і це зовсім не дивно з огляду на те, як багато вона над ним працює. Зірка вирішила поділитися п’ятіркою вправ, які підтримують її в формі. Таке тренування можна робити навіть в домашніх умовах, а при щоденному виконанні результат не змусить на себе чекати.
Скручування
Ця вправа допоможе натренувати рельєфний прес, навантаження потрібно зосереджувати на верхній частині живота. Приймаємо вихідне положення — ляжте на підлогу, руки за голову. Тут важливо розуміти, що допомагати ними при підйомах не можна.
Починаємо скручування, піднімаючи голову, плечі і лопатки. Не потрібно піднімати корпус до прямого кута, не можна відривати ноги і поперек від полу. Повертатися в початкову позу потрібно повільно, намагаючись відчути напругу преса. Спочатку буде достатньо 10 повторень за підхід, а протягом місяця збільшити навантаження постарайтеся до 40 разів.
Велосипед
Лежачи на спині, притисніть поперек до підлоги, ноги зігніть в колінах і поставте на підлогу, руки за головою. Приступаємо:
- Спочатку праву ногу витягніть вперед, ліву підтягніть до грудей. Потім навпаки.
- Кут підняття не повинен перевищувати 60 градусів, щоб прес напружувався.
За один підхід зробіть близько 30 повторень.
Вправа від вушок на стегнах
Ноги зігніть в колінах, поверніть їх вправо, стопи повинні бути відірвані від полу, щоб навантаження фіксувалося на м’язах преса. Обидві руки відверніть протилежно від колін вліво. Одночасно міняйте положення рук і ніг над підлогою протягом двох хвилин.
Присідання
Ноги на ширині плечей, першими починайте згинати тазостегнові суглоби, а не коліна. Останні не повинні виходити за межі стоп, дивитися вони повинні в одну сторону, стопи не розводьте і не зводьте. Присідайте до паралелі з підлогою, коли сідниці будуть на рівні з колінами. Виконуйте присід повільно, від 10 разів за підхід.
Планка
Одночасно корисна для великої групи м’язів. Прийміть упор лежачи з опорою на лікті, плечі розправте, живіт втягніть, стопи з’єднайте, а сідниці стисніть. Спина повинна бути прямою, коліна не згинайте, не рухайтеся. Намагайтеся максимально напружувати прес і не опускайте поперек. Тіло повинно утворити пряму лінію.
Почніть з півхвилини стійки в планці і кожні пару днів збільшуйте час на 15 секунд. Намагайтеся довести навантаження до 2-3 хвилин.