Зміцнюємо хребет за допомогою вправи для профілактики болю в попереку

Зараз наша активність обмежена, як і можливість вийти на прогулянку. В такому випадку стане в нагоді вправа «крокування на стільці», яка позитивно позначається як на стані попереку, так і ніг. Крім того, регулярне виконання такої зарядки зміцнює прес, а якщо при цьому тягнути тіло вгору, то ви ще й поліпшите свою форму.

Важливо відзначити, що від того, наскільки міцний у людини черевний прес, залежить не тільки те, як добре чи погано вона виглядає з точки зору підтягнутості, а й здоров’я хребта. Справа в тому, що гнучкі і еластичні пресові м’язи рівномірно розподіляють навантаження на поперек. Завдяки цьому тиск на міжхребцеві диски не перевищує норму, а значить ви не будете страждати від болю в спині.

Техніка виконання. Варіант №1

Прийміть вихідне положення — сядьте на стілець і тримайтеся за краї сидіння руками. Спина і шия повинні бути прямими, погляд тримайте перед собою, ступні ніг поставте паралельно поруч, живіт втягніть і як-би витягайте тулуб вгору. Приступаємо до самої вправи:

1. Повільно підніміть праву ногу вгору, випрямляючи її.
2. Затримайтеся в такому положенні на пару-трійку секунд.
3. Опустіть праву ногу і повторіть те ж саме з лівою.

Загальна кількість підходів має становити від 10 до 15. Стежте за поперековим вигином, не згорблюйтесь.

Техніка виконання. Варіант №2

Те ж «крокування на стільці» можна виконувати трохи по-іншому:

1. Не поспішаючи підійміть одну ногу вгору, випрямляючи її.
2. Зафіксуйте на кілька секунд.
3. Опускаючи ногу в початкове положення, одночасно піднімайте і випрямляйте іншу.

Кількість повторень робіть таку ж.

Техніка виконання. Варіанти №3 і №4

Є ще два злегка змінених, але при цьому не менш ефективних способи виконання вправи:

1. Прийнявши вищезазначене положення, плавно підніміть вгору зігнуту в коліні ногу.
2. Утримайте її у висячому положенні на 2-3 секунди.
3. Опустіть ногу.

Останній варіант відрізняється тільки тим, що під час опускання однієї зігнутої ноги потрібно вже піднімати другу.

Коли будете більш натреновані, можна ускладнити навантаження, створивши опір за допомогою фітнес-резинки. Однак пам’ятайте, що при наявності серйозних проблем зі спиною, ногами і з тиском перед початком зарядки необхідно проконсультуватися з лікарем.