Жир на животі у жінок: як позбутися від нього

Збільшення жиру на животі не просто ускладнює застібання джинсів. Дослідження показують, що жир на животі також несе серйозний ризик для здоров’я. Але є хороша новина – можна зменшити небезпеку, яку він представляє.

Що за жир на животі

Ваша вага багато в чому визначається трьома основними факторами:

1. Скільки калорій ви споживаєте протягом дня.
2. Скільки калорій ви спалюєте за рахунок щоденних вправ.
3. Ваш вік.

Якщо ви їсте занадто багато і занадто мало тренуєтеся, ви, ймовірно, будете мати зайву вагу, в тому числі жир на животі. Крім того, з віком ваша м’язова маса може трохи зменшитися, а жир збільшитися.

Втрата м’язової маси також знижує швидкість, з якою ваше тіло використовує калорії, що може утруднити підтримку здорової ваги.

Багато жінок також зауважують збільшення жиру на животі з віком, навіть якщо вони не набирають вагу. Ймовірно, це пов’язано зі зниженням рівня естрогену, який впливає на розподіл жиру в організмі.

Тенденція набирати або переносити вагу на талії – і мати форму «яблуко», а не «грушу» – також може мати генетичний компонент.

Чому жиру на животі більше, ніж шкіри

Проблема з жиром на животі полягає в тому, що він не обмежується підшкірним жиром. Він також включає вісцеральний жир, який знаходиться глибоко всередині вашого живота, оточуючи ваші внутрішні органи.

У той час, як підшкірний жир викликає косметичні проблеми, вісцеральний жир пов’язаний з набагато більш небезпечними проблемами зі здоров’ям, включаючи:

• серцеві захворювання;
• цукровий діабет 2 типу;
• підвищений артеріальний тиск;
• аномальний холестерин;
• проблеми з диханням.

Дослідження також пов’язують жир на животі з підвищеним ризиком передчасної смерті – незалежно від загальної ваги. Фактично, деякі дослідження показали, що навіть коли жінки мали нормальну вагу на основі стандартних вимірів індексу маси тіла (ІМТ), велика талія збільшувала ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

Вимірюємо талію

Встаньте і оберніть рулеткою голий живіт, трохи вище стегна. Потягніть за рулетку, щоб вона щільно прилягала до вас, але не тиснула на шкіру. Переконайтеся, що рулетка вирівняна по всьому периметру. Розслабтеся, видихніть і виміряйте талію, пригнічуючи бажання втягнути живіт. Для жінок розмір талії більше 89 сантиметрів вказує на нездорову концентрацію жиру на животі і більший ризик проблем зі здоров’ям.

Прибираємо жир

Ви можете привести в тонус м’язи живота за допомогою скручувань або інших цілеспрямованих вправ для черевного преса, але просте виконання цих вправ не позбавить від жиру на животі.

Проте, вісцеральний жир реагує на ту ж дієту і стратегії вправ, які допомагають скинути зайві кілограми і знизити загальний рівень жиру в організмі.

Боремося з жиром на животі:

• Дотримуйтеся здорової дієти. Зосередьтеся на рослинній їжі, такій як фрукти, овочі і цільнозернові продукти, і вибирайте нежирні джерела білка і нежирні молочні продукти.
• Обмежте додавання цукру і насичених жирів, які містяться в м’ясі і молочних продуктах з високим вмістом жиру, таких як сир і масло. Замість цього вибирайте помірну кількість мононенасичених і поліненасичених жирів, які містяться в рибі, горіхах і деяких рослинних оліях.
• Замініть солодкі напої. Замість цього пийте воду або напої зі штучних підсолоджувачів.
• Контролюйте розміри порцій. Навіть коли ви робите здоровий вибір, калорії накопичуються. Будинки зменшите розмір порцій. У ресторанах діліться їжею або з’їжте половину їжі, а решту заберіть додому.
• Додайте фізичну активність в свій розпорядок дня. Для більшості здорових дорослих Департамент охорони здоров’я та соціальних служб рекомендує помірну аеробну активність, наприклад, швидку ходьбу, не менше 150 хвилин в тиждень або інтенсивну аеробну активність, наприклад біг, не менше 75 хвилин в тиждень. Якщо ви використовуєте лічильник кроків, пам’ятайте, що для запобігання набору ваги потрібно в середньому 10 000 кроків на день. Деякі дослідження показують, що для запобігання відновлення ваги після значної втрати ваги може знадобитися 15 000 кроків на день.

Також рекомендується виконувати силові вправи не рідше двох разів на тиждень. Якщо ви хочете схуднути або досягти певних цілей у фітнесі, вам може знадобитися більше тренувань. Щоб скинути зайвий жир і не дати йому повернутися, прагнете до повільної і стабільної втрати ваги. Зверніться до лікаря за допомогою, щоб почати роботу і не збитися з шляху