Проте не всі консерви однаково цінні: деякі містять більше заливки, ніж риби, а інші – справжній білковий скарб. Ми підготували добірку з 4 найкращих рибних консервів, у яких не менше 20 г білка на 100 г продукту, а вміст Омега-3 задовольняє добову норму дорослої людини.
1. Скумбрія в олії (атлантична)
- Білок – 21–23 г на 100 г
- Омега-3 – до 2,5 г на порцію
Скумбрія – жирна морська риба, визнана одним із найкращих джерел Омега-3, у консервованому вигляді вона зберігає більшість корисних речовин, особливо якщо заливка – це не томат, а саме рафінована олія без зайвих домішок. Завдяки високому вмісту білка і корисних жирів така риба підходить і для салатів, і як самостійна страва з гарніром.
2. Лосось (кета, горбуша) у власному соку
- Білок: 20–22 г на 100 г
- Омега-3: до 2 г на порцію
Це преміум-сегмент серед консервів, найбільшу користь має лосось, консервований у власному соку – там немає зайвих жирів, і білок зберігається максимально природно. Така риба ідеальна для людей, які слідкують за фігурою, харчуються збалансовано або шукають джерело “чистого” протеїну.
3. Тунець у власному соку
- Білок: 23–25 г на 100 г
- Омега-3: 0,5–1 г на порцію
Тунець – чемпіон серед риб за вмістом білка, у ньому майже немає вуглеводів і дуже мало жиру, що робить його фаворитом спортсменів та тих, хто дотримується правильного харчування. Хоча Омега-3 у ньому менше, ніж у скумбрії, користь цієї риби важко переоцінити. Головне, обирати тунець шматочками у власному соку, а не подрібнений або в майонезній заливці.
4. Сардини в олії або у власному соку
- Білок: 20–21 г на 100 г
- Омега-3: до 2 г на порцію
Сардини – одна з найдоступніших і водночас недооцінених риб, незважаючи на скромний вигляд, у цій маленькій рибці ховається потужна доза Омега-3 і повноцінного білка. Якщо вживати сардини разом із дрібними кісточками, можна ще й наситити організм кальцієм.
Щоб отримати максимум користі від рибних консервів, завжди читайте етикетку, вибирайте продукти без консервантів, із простим складом, з високим вмістом риби (не менше 70%), і, бажано, без доданого цукру.
Не зловживайте консервами щодня, але 2-3 рази на тиждень – і ваш раціон збагатиться справжнім “суперфудом” прямо з банки. Рибні консерви – це не просто вечеря нашвидкуруч, а можливість легко й недорого поповнити організм цінними нутрієнтами.